Ejercicios de movilidad.
Báscula pélvica: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas haces un movimiento con la pelvis (mientras expiras) en dirección hacia abajo dejando la columna recta pegada al suelo, después haces el movimiento contrario (inspirando) llevando la pelvis hacia arriba y arqueando la columna a nivel lumbar (quedando hueco entre la espalda y el suelo). 8 repeticiones.
Rotación: Tumbado boca arriba con las piernas juntas y flexionadas mientras expiras llevas las piernas hacia un lado girando las lumbares sin despegar los hombros del suelo y volver al centro inspirando. Lo mismo hacia el otro lado. 5 repeticiones a cada lado.
Gato: A cuatro patas mientras expiras, arqueas la espalda hacia abajo y subes la cabeza, después el movimiento contrario mientras inspiras, arqueas la espalda hacia arriba y bajas la cabeza. 8 repeticiones.
Ejercicios de estiramiento
Lumbar: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, coges las piernas por debajo de las rodillas y las llevas hacia el pecho. Mantener 20 – 30 segundos, 4 repeticiones.
Glúteo: Tumbado boca arriba con las piernas extendidas, coges una pierna por debajo de la rodilla y la llevas hacia el pecho. Mantener 20 – 30 segundos, 2 repeticiones cada lado.
Piramidal: Tumbado boca arriba con las piernas extendidas, coges una pierna por la rodilla y el tobillo y la llevas hacia el pecho. Mantener 20 – 30 segundos, 2 repeticiones cada lado. También se puede hacer colocando el tobillo de una pierna sobre la rodilla contraria y coger por debajo de la rodilla llevándola hacia el pecho.
Mahoma: De rodillas, sentado sobre los talones, flexión de tronco, brazos estirados y cabeza relajada. Mantener 20 – 30 segundos, 2 repeticiones.
Desde esa posición desplazas el tronco hacia un lado. Mantener 20 – 30 segundos, 2 repeticiones a cada lado.
Ejercicios de fuerza.
Glúteos: Tumbado boca arriba, piernas flexionadas y brazos paralelos al cuerpo, levantar el culo. Mantener 5 – 10 segundos, relajar el mismo tiempo. 10 repeticiones.
Superman: A cuatro patas, cabeza y tronco alineado. Desde esta posición extiendes brazo y pierna contraria sin perder la alineación del tronco (si no mantienes la posición extiendes solo la pierna). Mantener 10 – 20 segundos. 5 repeticiones cada lado.
Plancha lateral: Tumbado de medio lado, apoyado sobre el antebrazo y las piernas extendidas, levantas la pelvis. Mantener la posición 10 – 20 segundos. 3 – 4 repeticiones cada lado.
Si no mantienes la posición se puede hacer con las rodillas flexionadas.
